Vegane Ernährung und gesunde Proteinquellen

Du hast sicher schon oft gehört, dass Veganer Gefahr laufen zu wenig Proteine zu sich zu nehmen, oder?

Ich kann dir deine Sorge direkt zu Beginn nehmen, denn dabei handelt es sich um einen Irrglauben.

Ich erkläre dir, was an dieser Aussage nicht stimmt und welche vegane Proteinquellen ich dir warum empfehle.

An der Aussage stimmt erstmal folgendes: Wenn du vegan lebst, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du genügend Eiweiß aufnimmst, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Eiweiß ist wichtig für die Muskeln, die Haut, die Haare und die Organe und sollte daher ein wichtiger Bestandteil deiner gesunden Ernährung sein.

Die von deinem Körper benötigten Proteine kannst du allerdings auch bei einer veganen Ernährungsweise einfach und unkompliziert aufnehmen.

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine sind biochemische Verbindungen, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle im Körper und spielen in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Einige Beispiele für Funktionen von Proteinen sind:

Wie hoch ist dein Proteinbedarf wirklich?

Darauf gibt es erstmal so keine pauschale Antwort, denn der Proteinbedarf variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren. Dazu zählendas Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und auch dein Gesundheitszustand.

Allgemein gilt jedoch, dass Erwachsene eine bestimmte Menge an Protein pro Tag benötigen, um ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und zu unterstützen.

Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen

Der Irrglaube, dass veganer Gefahr laufen zu wenig Proteine zu sich zu nehmen beruht auf der Tatsache, dass pflanzliche und tierische Proteine unterschiedliche Biologische Wertigkeiten haben.

Mit der biologischen Wertigkeit wird die Qualität von Proteinen für den menschlichen Organismus beurteilt. Diese gibt an, wie effizient unser Körper aus den aus der Nahrung aufgenommenen Proteinen körpereigene Strukturen bilden kann.

Man kann vereinfach sagen, je ähnlicher das Aminosäuremuster aus der Nahrung dem Aminosäure bedarf unseres Körpers entspricht, desto höher bewertet man die sogenannte biologische Wertigkeit.

Tierisches Protein wird auf dieser Grundlage in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft als pflanzliches Eiweiß.  Daraus ist dann schnell der Irrglaube geworden, dass tierische Proteine “besser” seien als pflanzliche.

Hierbei wird allerdings davon ausgegangen, dass der Körper ein vollkommenes Aminosäurenprofil aus einer alleinstehenden Proteinquelle gewinnen muss.

Dem ist jedoch nicht so. Dein Körper kann die von dir über den Tag hinweg durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommenen Proteine so zusammensetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige und hochwertige Proteine bauen.

Du kannst deinen Proteinbedarf also ohne Probleme durch vegane Proteinquellen decken.

Warum du dich bewusst für pflanzliche Proteine Entscheiden solltest

Auch wenn du deine Proteine natürlich auch durch tierische Eiweißquellen aufnehmen kannst und das vielleicht auch bisher getan hast, möchte ich dich ermutigen den großteil deiner Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln zu basieren und pflanzliche Proteinquellen in deinen Alltag zu integrieren.

Du musst ja nicht von heute auf morgen komplett vegan sein. Versuch einfach hauptsächlich pflanzenbasiert zu essen. Damit entscheidest du dich nicht nut gegen Tierleid und fpr die Umwelt. Du entscheidest dich vor allem für DEINE Gesundheit.

Denn es gibt mehrere gesundheitliche Risiken, die mit der Aufnahme von tierischen Proteinen in Verbindung gebracht werden, darunter:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Tierische Proteine sind oft reich an gesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, wie zum Beispiel Arteriosklerose und Herzinfarkt.

2. Krebs: Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch und Wurstwaren das Risiko von Darmkrebs und anderen Krebsarten erhöhen kann.

3. Nierenprobleme: Eine hohe Aufnahme von Proteinen kann das Risiko von Nierenproblemen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen oder Diabetes.

4. Osteoporose: Eine hohe Aufnahme von Proteinen kann auch das Risiko von Osteoporose erhöhen, da das Protein die Aufnahme von Kalzium im Körper beeinflusst.

Nüsse und Samen als wertvolle Proteinquellen

Nüsse und Samen sind weitere großartige Proteinquellen für dich als Veganer. Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Chia Samen sind alle reich an Eiweiß und enthalten auch wichtige Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien. Nüsse und Samen eignen sich hervorragend für Snacks oder als Topping für Müsli oder Salate.

Pack dir zum Beispiel eine kleine Tüte mit Nüssen und Samen für die Arbeit ein, so hast du immer einen gesunden Snack dabei.

Tofu als Eiweißlieferant

Tofu ist eine weitere hervorragende Proteinquelle für Veganer. Tofu enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine gute Quelle für Eisen und Kalzium. Tofu eignet sich hervorragend für Curries, Stir-Frys und sogar als Ei-Ersatz in Rühreiern oder Omeletts.

Ich liebe Tofu und seine wandelbarkeit. Wenn du bisher Tofu bisher noch nichts abgewinnen konntest, gib ihm bitte noch eine Chance. Vielleicht magst du ihn nicht, wenn er weich ist, aber hast du ihn schon mal knusprig angebraten probiert? Oder geraspelt und mariniert? Wenn nicht, dann wird es Zeit!